Ali je sprehod dovolj? Odraslim priporočajo 150 minut na teden

Kineziolog Sebastjan Budihna je pred dnevi pripravil zanimivi delavnici na daljavo o pomenu gibanja za odrasle in otroke. Predavanji Z gibanjem skozi življenje sta bili del niza dogodkov V znanju in povezovanju je moč, ki ga je mesecu zasvojenosti pripravil Mladinski center Nova Gorica z vrsto drugih akterjev.

Rdeča nit današnjega pogovora je gibanje pri odraslih. Ali je za ohranjanje zdravja dovolj nedeljski sprehod?

Kako pogosto se mora odrasel gibati, da ohranja aktiven življenjski slog, ki pomaga pri preprečevanju zdravstvenih težav?

Za ohranjanje in krepitev zdravja je potrebnih 150 minut zmerno intenzivne telesne dejavnosti na teden, torej ura gibanja pet dni na teden. Če oseba ni bila nikoli aktivna, je treba začeti postopoma, tri do petkrat na teden. Seveda starejši od 50. leta, ki se odločijo, da bodo začeli, se morajo prej posvetovati z zdravnikom. Tudi bivši športniki, ki morda dvajset let niso nič počeli, morajo začeti postopoma, saj je sicer zelo velika verjetnost poškodb, možni so lahko tudi srčni zapleti. Kdor pa je že aktiven, naj prav tako vadi uro na dan, vendar v tem primeru naj bo aktivnost intenzivnejša, glede na to da je bolje pripravljen.

Kaj pomeni omenjena zmerno intenzivna telesna dejavnost?

Dejavnost, pri kateri se rahlo spotimo in zadihamo. To naj bo cilj na dolgi rok. Cilj redne telesne dejavnosti je torej preprečevanje kroničnih nenalezljivih bolezni, izboljšanje kvalitete življenja in lažje obvladovanje prisotnih bolezni.

Je enourni sprehod dovolj?

Je, a z nekoliko hitrejšim korakom. Dolg naj bo od 30 minut do ure, temu pa lahko dodamo nekaj vaj za gibljivost, raztezne vaje, dvakrat na teden tudi krepilne vaje, tri do štirikrat na teden so za starejše od 65 let priporočljive vaje za izboljšanje ravnotežja.

Je sprehod dovolj tudi za štiridesetletnika?

Če doslej ni bil telesno aktiven, je pomembno, da začne z neko aktivnostjo. Sprehodi so bolj priporočljivi kot tek, kjer obremenjujemo sklepe. Lahko izbirajo tudi hojo v klanec ali pa nordijsko hojo, pri kateri vključimo res celo telo.

Kako pa je pri šestdesetletnikih?

»Začetniki« naj začnejo s sprehodi z nizko intenzivnostjo, da dobijo rutino. To mora postati sprostitev, ne pa obremenitev. Postopoma pa naj podaljšujejo vadbo. Njim tudi vedno priporočam, da se vključijo v vadbene skupine, ki jih vodi strokovni vaditelj. Pri osebah starejših od 60 let so zelo pomembne tudi vaje za ravnotežje zaradi preventive pred padci in krepilne vaje, s katerimi izboljšamo funkcionalnost telesa. Vaje za gibljivost pa lahko izvajamo pred vadbo in po njej.

Kaj pa če nimamo dovolj časa in zato raje treniramo dvakrat na teden dlje časa?

Na tedenski ravni zadovoljimo priporočilom, a primernejša je aktivnost večkrat na teden. Vsak drugi dan je sicer še vedno super. Po mojem mnenju in stroki tudi ni dobro, da smo cel teden pasivni, med vikendi pa hodimo pet ur. Minimalno je dobro, da se gibamo dva do trikrat na teden, zaželjeno pa je tri do petkrat. Vadbo lahko tudi kombiniramo, da gremo na 30-minutni sprehod, deset minut pa hodimo po stopnicah ali pa deset minut izvajamo vaje za moč (počepi – sedemo na stol, skleci ob steni, dvigi rok ali veslanje z elastiko). Namesto 150 minut zmerne vadbe se sicer lahko odločimo za 75 minut visoko intenzivne telesne dejavnosti. To pa moramo delati postopoma, s strokovnim posvetom in z občutkom. Tu naj omenim hojo v hrib. Za redne tekače so primerni morda tempo teki, kjer pa je nujno dobro ogrevanje.

Je čiščenje dovolj intenzivno, da ga prištevamo med telesne dejavnosti?

Čiščenje, pa tudi zlaganje drv, kopanje so občasne dejavnosti, jih ne delamo celo leto vsak dan ... Lahko jih prištevamo, a priporočamo redno dejavnost. Težava je tudi v tem, da so gibi pri teh dejavnostih enolični. Če rijemo plevel, bo potem bolel hrbet. Zato potrebujemo tudi kontra-aktivnost.

Kaj pa če želimo izboljšati zdravje ali shujšati?

Vaditi moramo enkrat dlje, torej 300 minut na teden. S tem učinkovito vplivamo tudi na visok krvni tlak, holesterol v krvi itd.

Še posebej v koronačasu vsi dolgo sedimo pred računalnikom. Kako pogosto bi se morali razgibati?

Na vsake pol ure je dobro, da opravimo 30-sekundni premor. Torej dovolj je, da vstanemo, da hrustanec dobi hranila in da se sklepi »naolijo«. Enkrat ali dvakrat v dnevu pa je dobro, da izvajamo vaje pet minut. Temu pravimo makro odmor. Na primer počepe, vaje za gibljivost ali za ravnotežje. Kar pač služba omogoča. Včasih je dovolj, da dvignemo roki nad glavo, lahko tudi krožimo v ramenskem obroču ali kolčnem sklepu, da se razgibamo. To ne pobere veliko časa, prav tako lahko to opravimo skoraj v vsaki pisarni. Opazili smo, da če izvajamo aktivni odmor na delovnem mestu, se tudi izboljša komunikacija med zaposlenimi. Vzdušje je tudi bolj sproščeno.