Vadba+(zdrava)prehrana+počitek=napredek

Toda, kdor pozimi ni opravil domače naloge (ni treniral), naj najprej dobro premisli, ali bo pretekel vseh 21 kilometrov. »Bom pošten: rekreativni tekači, ki med zimo niso veliko trenirali, naj se raje odrečejo polmaratonu in raje izberejo krajšo progo od Sežane do Orleka. Če si ta oseba res želi preteči 21-kilometrsko razdaljo, bi svetoval, naj opravi nekaj krajših in intenzivnih tekov ter še nekaj daljših tekov z bolj zmernim tempom. Do 22. marca, ko bo na sporedu sežanski polmaraton, ne bodo nadoknadili zamujenega. Časa je premalo, da bi se adaptirale vezi in kite na napor, ki je potreben pri daljših tekih. Ni nujno da se tekač poškoduje, toda pristop na tekmovanje ni pravi. Tisti, ki ni veliko treniral med zimo, naj raje izbere Istrski maraton, ki bo aprila,« svetuje 28-letni Tibor Pranjič, po poklicu specializiran osebni trener z mednarodno licenco, vaditelj gimnastike in vodnik športa za otroke ter mladino.
Koliko naj trenira rekreativni tekač, da bi lahko izboljšal svoj čas?
Odvisno od posameznika in tipa treninga. Dobro bi bilo tudi nekajkrat poskusiti 21-kilometrski tek na treningih in si pisati dnevnik. Samo tako lahko posameznik vidi, koliko je ali ni napredoval. Kot priprava na tekmo bi svetoval cikliziranje treningov. To pomeni, da seriji bolj intenzivnih treningov sledijo manj naporni, ko se telo primerno odpočije. Neko na pamet delo ne privede do napredka.
Ali rekreativnim športnikom (tekačem, kolesarjem in drugim) pomaga tudi vadba v fitnes centrih?
Vsi najboljši športniki dopolnjujejo vadbo na odprtem z vadbo v fitnes centrih. Dodal bi še, da je pametno dopolnjevati športno udejstvovanje tudi z jogo in z vadbo v funkcionalnih centrih. Pravi tekač gleda na svoje telo z vseh zornih kotov in skuša tako svoje telo primerno obremeniti ter pripraviti na napore. Samo tako bo lahko napredoval. Vadba v fitnesu še ne pomeni body-buildinga. Prilagojena mora biti na tekaško dejavnost.
To se pravi, da tekač v fitnesu ne sme obremenjevati samo nog?
Ne. Jedro (hrbtne, trebušne in druge mišice) je temelj celotnega telesa, tako da ga je treba okrepiti. Z okrepljenim jedrom športnik in tudi rekreativec preprečuje poškodbe.
Koliko pa je v rekreativnem športu pomembna prehrana?
Prehrana je izjemno pomembna tako za športnika, kot tudi za tistega, ki se ne ukvarja s športom.
Kakšna vrsta prehrane?
Odvisno od cilja. Svetovalci za zdravo prehrano ponujajo veliko variant: več ogljikovih hidratov, več sadja in zelenjave, več beljakovin ... Jaz bi poudaril, da je potreba po prehrani odvisna od posameznika. Svoje stranke najprej analiziram in nato prilagodim prehrano. Vsak ima drugačne potrebe. Ni univerzalnega načina prehranjevanja. Nekateri se boljše odzivajo na maščobe, drugi na ogljikove hidrate, nekomu primanjkujejo beljakovine. Odvisno je tudi od načina življenja, službe, zdravstvenega stanja in starosti. Sam sem stalno v stiku z dietologi in sprašujem za mnenja. Pomembna je kvaliteta hrane. Podpiram domače proizvode. Meso krave, ki se je pasla po pašnikih, je veliko bolj kvalitetno kot meso goveda, ki ni videlo trave.
Sladkarije in tako imenovana »junk food« prehrana (čipsi itn) pa naj ne bi sodila na mize športnikov.
Sladkorjev naše telo ne potrebuje. Učinek ima le na naše možgane, ker se s pomočjo sladkorjev sproščajo določeni hormoni sreče. Sladkor deluje na človeško telo kot droge, ki nas zasvojijo. Športnikom sladkor ne veliko pomaga, saj ima zelo visok glikemični indeks. Tako gorivo pokurimo prehitro. Maščobe se bolj počasi sproščajo in glikemični indeks je nižji. Energija traja dlje časa. Vsekakor je prehod z enega načina prehranjevanja v drugega stvar adaptacije. Telo potrebuje svoj čas, da se privadi.
Koliko pa je pomemben počitek?
Tudi tu je stvar zelo subjektivna. Nekateri ga potrebujejo več, drugi pa manj. Najbolje bi bilo spati osem do devet ur, nekje od 22.00 do 7.00. V teh urah se telo najbolje odpočije, pa tudi hormoni se pravilno sproščajo. Nekateri ljudje spijo ponoči manj, nato nadoknadijo druge ure med popoldanskim počitkom. Neprespane noči podrejo hormonsko ravnovesje. Za športnike bi za dobro regeneracijo priporočil tudi uro popoldanskega spanca. Upoštevati bi morali, da bi tudi popoldne zatemnili prostor, saj bomo le tako optimalno izkoristili počitek. Pomembno je, da pred počitkom izklopimo mobilne telefone in računalnike, ker to moti naše možgane. Ne uspemo se sprostiti.
Tudi rekreativni športniki (pre)velikokrat segajo po raznoraznih dodatkih (beljakovinskih, vitaminskih itn). Kako gledate na ta pojav?
Tudi v tem primeru je vse odvisno od cilja in napora. Najslabše je to, da nekdo kupi dodatke še preden začne sploh trenirati. Pa sploh ne ve, kaj želi doseči. Preden se odločimo, kaj bi kupili, bi morali stopiti do nekoga, ki se na to razume in nam pravilno svetuje. To ni nujno, da je oseba, ki dela v tovrstni trgovini. Slednji bo bržkone ponujal nekaj, ker si to želi prodati.
Kot osebni trener imate veliko strank tudi iz tržaškega konca. Ali opažate razlike s strankami, ki prihajajo iz Slovenije?
Razlik je ogromno. Kot prvo sem opazil različne načine prehranjevanja. Zamejski Slovenci in Italijani jejo manj kakovosten zajtrk kot Slovenci iz Slovenije. V Italiji namreč prevladuje sladki zajtrk (kapučin in slaščica). V Sloveniji pa je zajtrk bolj popoln, saj vključuje tudi zelenjavo in več beljakovin. Za kosilo in večerjo pa so v Italiji veliko bolj pozorni in obroki so bolj zdravi, saj je ogromno poudarka na zelenjavi, ogljikovih hidratih (riž in testenine), mesu in ribah. Opažam pa, da imajo v Sloveniji rad sladkarije v večernih urah. Po večerji si privoščijo slaščico, kar ni najbolj zdravo.
Tudi obrokov ni primerno spuščati, kajne?
Absolutno. Telo potrebuje energijo skozi ves dan. Najbolje je jesti petkrat na dan: zajtrk, malica, kosilo, malica in večerja.
Kdo pa so bolj motivirani rekreativci: Slovenci iz Italije ali iz Slovenije?
Starejši zamejci se prej odločijo za vodeni trening kot vrstniki iz Slovenije. Zamejci tudi drugače gledajo na starost: motivirani so tudi pri šestdesetih in več letih. Medtem ko se v Sloveniji starejši bolj pogosto prepustijo razvadam in ne skrbijo za svoje zdravje.
Kaj pa pri mlajših?
Pri mlajših so želje enake: biti lep, postaven in fit. V srednjih letih pa se posamezniki odločijo za osebnega trenerja predvsem v primeru sanacije poškodb. Zaradi sedečega načina življenja je vedno več težav. Tudi mlajši imajo že težave z deformacijo hrbtenice, ramen, kolkov. Izziv za prihodnja leta bo prav ta, da bomo podpirali gibanje in bolj aktivno življenje. Moj cilj je, da ljudem pomagam in da bodo boljše ter lažje živeli.
Kako pa motivirate mlajše?
Če želiš le imeti lepo postavo, ni treba teči maratonov oziroma dokončati triatlonski iron-man. Dovolj je, da treniraš dvakrat do trikrat tedensko v fitnesu in dodaš kak aerobni kardio-trening. Rezultat bo vseeno odličen.
Kateri pa so vaši letošnji osebni športni cilji?
Avgusta bi se rad s prijatelji povzpel na Mont Blanc. Načeloma pa bi rad letos organiziral čimveč predavanj, delavnic in treningov. Skratka šport, prehrana in zdrav način življenja.

Pranjič bo v petek, 13. marca (ob 19.00), začel s serijo predavanj, ki jih organizira Sklad Mitja Čuk. Predaval bo o zdravem načinu življenja, športni aktivnosti in prehrani.