Vadba za gibljivost in raztezanje

Imate zakrčen vrat? Vas večkrat boli hrbet pri vstajanju s postelje? Ne morete si zavezati čevljev? Se soočate še z drugimi fizičnimi težavami?

Ti in drugi primeri se pojavljajo v vsakodnevnem življenju. Večkrat je razlog prav slaba gibljivost sklepov in mišic. Negibljiv sklep in mišica so tudi bolj podvrženi poškodbam. Zdrav sklep se premika v celi amplitudi in v vse ravni oziroma smeri, na primer zapestje lahko gre v fleksijo, ekstenzijo, zunanjo, notranjo rotacijo in kroženje. Vsak sklep ima tudi svoje posebnosti in omejitve, ki z raznimi testi kineziolog prepozna zdrav ali ne funkcionalen sklep. Tudi vsaka mišica ima svojo amplitudo raztega, da lahko mišica dobro deluje more biti tudi pravilno gibljiva. Dandanes zaradi slabih telesnih drž in drugih dejavnikov vidimo vedno več potrebe po vadbi za gibljivost. Poslužujemo se dveh načinov treninga, to sta statično raztezanje in dinamično raztezanje.

Dinamično raztezanje je primerno predvsem v ogrevalnem delu treninga, kjer skušamo razgibati sklepe in mišice na čim boljši način in se tako pripravimo za trening, taka oblika nam vzame 10 do 15 minut v ogrevalnem delu. Skušamo izveste 10 do 12 vaj, vsaka vaja naj traja 30 do 60 sekund.

Statično raztezanje pa ponavadi uporabljamo na koncu treninga. Pri statičnem raztezanju velja pravilo 2 minut. To pomeni, da moremo končno pozicijo držati vsaj 2 minuti, da izvedemo spremembo v sklepu in mišici. Na sliki in na spletu je prikazana statična vaja za gibljivost prsne mišice. Oba načina gibljivosti lahko seveda izvedemo kot ena glavna enota treninga, kar pomeni da eno uro izvajamo samo statične ali dinamične vaje za gibljivost. Pri statičnem raztezanju držimo pozicijo vsake vaje vsaj 2 do 3 minuti in tako izvedemo 20 do 30 vaj na trening.

Pri dinamičnem raztezanju pa lahko organiziramo v obliki krožne vadbe. Izberemo 20 vaj in ponovimo vsako vaje 2-krat za 60 sekund. Pri vadbi gibljivosti ne sme priti do bolečin, občutek je treba imeti da malo vleče. Pomembno je tudi dihanje, to mora biti sproščeno in umirjeno, vdih z nosom in počasen in globok izdih z usti. Dihanje skušamo izvesti s trebušno prepono.

Priporočamo osebam s slabo gibljivostjo, da izvajajo vaje za gibljivost vsak dan, tudi večkrat na dan. V naslednjih člankih vam bomo predstavili vaje za gibljivost za celo telo.